Wie du als Selbstständige voller Energie durch den Arbeitstag kommst.
Kennst du das? Du sitzt seit Stunden am Schreibtisch, der Kaffee von heute Morgen ist längst kalt, und du merkst plötzlich, dass du noch gar nichts gegessen hast. Willkommen im Alltag vieler Selbstständiger!
Egal, ob du frisch gegründet hast oder schon eine Weile dein eigenes Ding machst – gutes Essen bleibt fast täglich auf der Strecke. Dabei ist es genau das, was dir Energie, Fokus und gute Laune gibt. In diesem Blogbeitrag verrate ich dir, wie du dir mit wenig Aufwand eine gute Ernährungsroutine aufbaust, die dich als Selbstständige nicht ausbremst, sondern unterstützt.
Und psst: Ich zeige dir auch ein paar praktische Tools und Produkte, mit denen du dir deinen Alltag leichter machst – alles Dinge, die ich auch selbst nutze und liebe.
Iss Obst und trink Gemüse
Ein Satz, der mich seit Jahren begleitet. Klingt auf den ersten Blick verwirrend, hat aber so viel Mehrwert. Ich erkläre es kurz: Wir wissen ja, Obst hat ne Menge Zucker. Auch wenn es Fruchtzucker ist, bleibt es Zucker. Das bedeutet, wenn du dir Obst presst/ entsaftest, hast du zwar einen leckeren Smoothie, doch leider mit extrem viel Zucker. Gar nicht gut. Beim Gemüse ist es ähnlich, nur andersherum. Wir müssten viel mehr Gemüse essen, um auf unsere tägliche Nährstoff-Ration zu kommen. Dazu kommt, dass einiges totgebraten oder gekocht wird. Dann ist eh die Hälfte flöten gegangen. Macht der Satz „Iss Obst und trink Gemüse“ jetzt mehr Sinn für dich?
Das mache ich seit Jahren und liebe es 😍
Ich habe schon seit vielen Jahre einen Entsafter, den ich mindestens 3 Mal die Woche in Benutzung hatte. Aus Altersgründen musste dieser jetzt weichen und ich habe mir einen neuen gegönnt. Dieser quetscht das Obst und Gemüse beim Entsaften, also besonders schonend. Viel besser als mein alter. Der hatte so einen Raspler, der mit den Jahren richtig stumpf geworden ist. Ich verlinke dir hier mal meine neue Errungenschaft, über die ich mich jeden Tag so sehr freue.
👉 Mein Lieblingsentsafter
Was kommt alles rein?
Meine absolute Favoriten-Liste (könnt mich reinlegen):
Gurke, Karotten (da können einige rein), Zucchini, Rote Beete (frisch nicht vorgekocht), 1 Apfel, Ingwer (hier spare ich nicht in der Menge) und Stangen-Sellerie (von der Knolle bis zu den Blättern alles rein). Den Saft mache ich dann noch in den Ninja-Mixer und gebe jede Menge Blattspinat mit rein. Den kann man schlecht entsaften und das wäre auch zu schade.
Fertig ist dein Power-Getränk 🤗 Du kannst natürlich auch noch anderes Gemüse mit reinschnibbeln. Deiner Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Lass es dir schmecken.
1️⃣ Vergiss die Tiefkühlpizza - iss regelmäßig und nicht erst, wenn du kurz vorm Umkippen bist
Einer der größten Fehler? Wir warten mit dem Essen, bis der Magen laut protestiert. Doch wer ständig hungrig ist, hat keine Energie fürs Business – ganz zu schweigen von klaren Gedanken bei der Buchhaltung, Pins und Blogartikel schreiben oder der Ausarbeitung neuer Ideen. Außerdem führt es häufig zum schnellen Griff auf Brot mit Nutella (kenne ich alles). „Man hat ja keine Zeit“.
So machst du es besser:
Plane dir fixe Essenszeiten ein, z. B. eine richtige Mittagspause um 12:30 Uhr – kein Laptop, kein Handy, nur du und dein Essen. Das ist soooo unglaublich wichtig.
💡 Tipp:
Ein schöner, praktischer Meal Prep-Planer* (z. B. dieser) hilft dir, deine Woche zu organisieren und gesunde Mahlzeiten vorauszuplanen. Und ja, ich weiß, du glaubst, dass du keine Zeit dafür hast, aber das ist ein Trugschluss. Wenn du dir keine Zeit für dich und deine Gesundheit nimmst, solltest du deine Einstellung zur Selbstständigkeit überdenken. Nichts ist wichtiger als deine Gesundheit. Punkt. Falls du Inspirationen brauchst, wie Selbstständigkeit und vor allem Kundengewinnung einfach geht, schau dir diesen Beitrag dazu gerne an.
2️⃣ Meal Prep fürs Business: Schnelle Gerichte für volle Tage
Du brauchst keine komplizierten Rezepte. Was du brauchst, sind 3–4 einfache Gerichte, die du in unter 20 Minuten zubereiten kannst, denn wenn wir mal ehrlich sind, essen wir doch häufig das gleiche oder mit ähnlichen Zutaten. Wie wäre es mit Couscous-Bowl, Linsensuppe, Overnight Oats?
Am Ende des Artikels habe ich dir noch 10 Ideen zusammengestellt, die du sofort umsetzen kannst.
💡 Tipp:
Ich liebe es, dafür praktische Glasbehälter (ich mag überhaupt keine Plastikbehälter) mit Unterteilung zu verwenden – so bleibt alles frisch und du siehst direkt, was du noch hast. So z.B. diese hier.
3️⃣ Snacks, die nicht müde machen
Wir alle kennen sie: die Snack-Falle. Schokoriegel, Gummibärchen, zwischendurch mal Chips… und zack – Blutzucker im Keller und Fokus ade.
Dabei gibt es großartige Snacks, die dich wachhalten, satt machen und dir keine Heißhungerattacken bescheren.
📌 Meine Snack-Favoriten für den Schreibtisch:
🔆 Datteln mit Paranuss
🔆 Geröstete Kichererbsen
🔆 Proteinriegel (aber bitte achte auf die Zutaten!)
🔆 Reiswaffeln mit Mandelmus
🔆 Eine Handvoll Studentenfutter (Nüsse sind im Allgemeinen ein echter Energie-Bringer)
💡 Tipp:
Ich stelle mir immer ein kleines Glas zusammen, wo verschiedene Nüsse, wie Wallnüsse, Pekanüsse, Cashew und getrocknete Maulbeeren drin sind.
4️⃣ Trink mehr Wasser - wirklich
Klingt banal, ist aber ein Gamechanger. Wenn du müde, gereizt oder einfach neben dir bist – trink Wasser! Als Selbstständige brauchst du einen klaren Kopf. Und der funktioniert nur mit genug Flüssigkeit. Und damit meine ich nicht Kaffee.
💡 Tipp:
Ich nutze seit einiger Zeit diese stylische 1-Liter-Wasserflasche, die mich an meine Trinkziele erinnert. Sie sieht gut aus und begleitet mich durch meinen Bürotag.
5️⃣ Struktur durch kleine Rituale
Gutes Essen beginnt mit guter Struktur. Versuche, deine Mahlzeiten mit festen Arbeitsblöcken zu kombinieren.
Zum Beispiel: 9–12 Uhr Fokuszeit → 12:30 Uhr Mittagessen → 13:30 Uhr Powerwalk → 14–16 Uhr kreative Aufgaben
💡 Tipp:
Ein schöner Wochenplaner oder eine digitale Planungs-App mit Erinnerungsfunktion (z. B. Notion-Vorlage oder Kalender-Tool) hilft dir, die Balance zwischen Arbeit & Selfcare zu finden.
6️⃣ Mittagspause mit Leichtigkeit - ein paar meiner Lieblingsgerichte
Wenn du Inspiration brauchst, hier ein paar meiner Lieblingsgerichte, die schnell gehen, lecker schmecken und Energie geben:
😲 Süßkartoffel-Linsen-Eintopf
🤗 Reispfanne mit Erdnusssauce & Gemüse
😍 Vollkornwraps mit Hummus, Salat & Kichererbsen
🫢 Banana-Oat-Pancakes für das 15-Uhr-Tief
💡 Tipp:
Für all diese Rezepte findest du tolle Pinterest-Inspirationen. Speichere dir gleich ein paar Boards – oder erstelle ein eigenes für deine Büro-Rezepte! Am Ende habe ich noch 10 weitere Ideen für dich.
Fazit: Selbstständig und gut essen geht
Du musst keine Kochqueen sein. Aber wenn du dir ein bisschen Zeit nimmst, kannst du mit wenig Aufwand viel für dein Wohlbefinden tun. Gutes Essen macht dich nicht nur fitter, sondern auch klarer im Kopf, kreativer und produktiver.
Und genau das brauchst du für dein Business.
10 einfach Ideen für's Nachmachen
🥦 1. Bunte Quinoa-Gemüse-Bowl
Quinoa vorkochen, dazu Ofengemüse wie Brokkoli, Zucchini und Karotten. Mit Hummus oder einem Tahini-Zitronen-Dressing servieren. Lässt sich kalt oder lauwarm genießen.
🥔 2. Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
In Kokosmilch gekochte Süßkartoffelwürfel mit Kichererbsen, Spinat und Currygewürzen. Dazu Reis oder Quinoa – lässt sich prima einfrieren.
🥗 3. Mediterraner Couscous-Salat
Couscous mit Kirschtomaten, Gurke, Paprika, Oliven und Feta oder veganem Hirtenkäse. Mit Zitronensaft und Olivenöl anmachen. Schmeckt auch am dritten Tag noch frisch.
🍝 4. One-Pot-Tomatenpasta
Vollkornnudeln mit Zucchini, Paprika, Spinat und passierten Tomaten in einem Topf kochen. Frische Kräuter und Hefeflocken oder veganer Parmesan on top.
🥙 5. Wrap-Füllung to go
Zubereitete Mischung aus schwarzen Bohnen, Avocado, Mais, Paprika und Salat – getrennt aufbewahren und erst kurz vorm Verzehr in Vollkorn-Wraps rollen.
🍚 6. Veganer Linsen-Dal
Mit roten Linsen, Tomaten, Zwiebeln und Kokosmilch. Wärmt Körper und Seele – perfekt für konzentrierte Nachmittage. Passt super zu Basmatireis oder Vollkornbrot.
🍠 7. Gebackene Gemüse-Polenta-Schnitten
Polenta mit Gemüsebrühe kochen, abkühlen lassen, in Scheiben schneiden und anbraten oder backen. Dazu Ofengemüse oder ein bunter Dip wie Kräuterquark (vegan).
🧆 8. Falafel mit Taboulé
Falafel (selbstgemacht oder aus dem Ofen) mit Petersilie-Bulgur-Salat. Frisch, sättigend, und mit Zitronen-Tahini-Dressing ein echter Energie-Booster.
🥒 9. Zoodle-Bowl mit Erdnusssauce
Zucchini-Nudeln mit geraspelten Möhren, Edamame, Frühlingszwiebeln und cremiger Erdnuss-Sauce. Perfekt für Tage, an denen es leicht und schnell gehen muss.
🍓 10. Overnight Oats mit Beeren
Für die süßen Frühstückstypen: Haferflocken, pflanzliche Milch, Chia-Samen und TK-Beeren über Nacht quellen lassen. Am Morgen mit Nüssen und Banane toppen – direkt aus dem Glas genießen!
Hinweis: Niemand muss das Rad neu erfinden, denn eine Sache habe ich in 28 Jahren Selbstständigkeit gelernt: Wenn ich weiß, dass jemand richtig gute Sachen entwickelt und ich selbst mit etwas zufrieden bin, empfehle ich es gerne weiter. Genau deshalb kann dieser Beitrag Affiliatelinks (auch von Amazon) enthalten. Das bedeutet, ich erhalte eine Provision, wenn du etwas über diesen Link kaufst. Das verursacht dir aber keine zusätzlichen Kosten und wirkt sich auch nicht auf den Kaufpreis aus.
